Nechce sa vám behať ani chodiť do posilňovne? Skúste sa zamerať na taký obyčajný a prirodzený pohyb, ako je chôdza. Spoznajte jej výhody a naučte sa správnej rutiny, aby ste zostali motivovaní.
Výhody obyčajnej chôdze
Fyzická aktivita nemusí byť žiadna veda. Dokonca aj niečo také jednoduché, ako je obyčajná chôdza, vám môže pomôcť začať žiť zdravšie. Pravidelná chôdza okrem iného pomáha:
udržiavať zdravú váhu a znižovať telesný tuk
predchádzať alebo zvládať rôzne ochorenia, vrátane srdcových ochorení, vysokého tlaku, rakoviny či cukrovky 2. typu
zlepšovať kardiovaskulárnu kondíciu
posilňovať kosti a svaly
zlepšovať svalovú vytrvalosť
zvyšovať hladinu energie
zlepšovať náladu, pamäť aj spánok
zlepšovať rovnováhu a koordináciu
posilňovať imunitný systém
znižovať stres a napätie
Pochopiteľne čím častejšie a ďalej chodíte, tým väčšie sú tieto výhody. Môžete začať ako obyčajný chodec a postupne sa dopracovať k rýchlejšej chôdzi. Je to skvelá aeróbna aktivita, ktorá zlepšuje zdravie vášho srdca aj vytrvalosť pri spaľovaní kalórií. Môžete tiež striedať rýchlu a pomalú chôdzu. Táto typ intervalového tréningu má mnoho výhod, kedy zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu a spaľuje oveľa viac kalórií ako obyčajná chôdza.
Správna technika chôdze
Hoci sa zdá, že na chôdzi nie je nič zložité, mali by ste mať na pamäti nasledujúce odporúčania. Pri chôdzi držte hlavu nahor a pozerajte sa pred seba, nie na zem. Krk, ramená a chrbát majte uvoľnené, rukami pohybujte voľne s miernym pokrčením v lakťoch. Brušné svaly držte mierne napäté a chrbát udržujte rovný, nesmie byť prehnutý dopredu ani dozadu.
Naplánujte si dobrú rutinu
Vyberte si na chôdzu topánky so správnou podporou klenby, pevnou pätou a hrubou flexibilnou podrážkou, ktorá tlmí a absorbuje nárazy. Noste pohodlné a voľné oblečenie, zamerajte sa na oblečenie odvádzajúce vlhkosť. Pokiaľ chodíte v tme, nezabudnite na reflexné prvky, vďaka ktorým vás uvidia napríklad vozidlá. Skvelým pomocníkom je krokomer alebo aplikácia na meranie vzdialenosti. Pre chôdzu si vyberajte dobrý terén, vyhnite sa cestám s popraskanými chodníkmi, výmoľmi alebo nepríjemným terénom. Pred rýchlou chôdzou sa prejdite pomaly aspoň päť až desať minút, aby ste svoje telo zahriali a pripravili na cvičenie. Na konci prechádzky sa opäť prejdite päť až desať minút pomaly. Na koniec si jemne pretiahnite svaly. Pokiaľ sa chcete pretiahnuť aj pred chôdzou, najprv sa trochu zahrejte.
Stanovte si realistické ciele a zostaňte motivovaní
Doprajte si aspoň 150 minút miernej aeróbnej aktivity alebo 75 minút intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne. Tieto aktivity si rozložte do celého týždňa. Pochopiteľne väčšie množstvo chôdze poskytne väčšie prínosy, ale aj malé množstvo fyzickej aktivity je užitočné. Všeobecným cieľom by malo byť aspoň 30 minút fyzickej aktivity denne. Pokiaľ si nemôžete dovoliť toľko času naraz, skúste vykonávať niekoľko krátkych aktivít počas dňa. Akákoľvek aktivita je lepšia ako žiadna. Pamätajte, že je lepšie začať pomaly, obzvlášť pokiaľ ste pravidelne necvičili. Prvý týždeň vám tak stačí päť minút denne a potom si môžete každý týždeň predlžovať čas o päť minút. Svoj pokrok si môžete zapisovať a radovať sa z postupu. Chôdzu si môžete spríjemniť počúvaním audioknihy, hudby alebo môžete na chôdzi prizvať niekoho, s kým sa môžete porozprávať. Ak vynecháte niektorý deň, nevzdávajte sa a pokračujte v prechádzkach ďalšie dni. Výsledky stoja rozhodne za to!
